Le insalate invernali sono preziose “tornare alla normalità” dopo gli abbondanti cenoni e pranzi natalizi a base di paste ripiene, capponi, fritti e dolci: l’ideale è prepararle scegliendo frutta e ortaggi di stagione dal potere depurativo e drenante – finocchi, carciofi, arance, rucola – e condirle con un filo d’olio extravergine e poco sale, aggiungendo succo di limone, aceto balsamico o salsa di soia per renderle più saporite.
Possono essere gustate come contorno alla carne o al pesce alla griglia, mentre con l’aggiunta di uova sode o tonno sott’olio, o ancora di listarelle di prosciutto crudo o cotto, speck o bresaola diventano un piatto unico equilibrato, perfetto anche da portare con sé per il pranzo in ufficio. Ecco qualche ricetta sfiziosa e salutare per iniziare al meglio il nuovo anno:
1. Con arance e finocchi
Un classico della cucina siciliana che nei ristoranti dell’isola viene servito come antipasto, ma che può diventare un ottimo piatto unico, se accompagnato a un piatto di carne o pesce leggero, per esempio pollo o tacchino arrostito, spigola al forno, alici gratinate. È un vero concentrato di benessere per l’organismo, perché unisce le arance, ricche di vitamina C – preziose per rafforzare il sistema immunitario e tenere lontani raffreddori e malanni invernali –, i finocchi, dotati di proprietà digestive, e le cipolle, dall’effetto diuretico. Per completare la ricetta i siciliani usano le olive nere e una vinaigrette fatta con olio, sale e il succo delle arance utilizzate per l’insalata.
2. Con mele e noci
Per consumare le noci che nel periodo natalizio sono immancabili nelle case della Penisola, un’idea raffinata è quella di abbinarle alle mele e alla lattuga per preparare un’insalata particolarmente benefica per l’organismo, da condire con olio extravergine e aceto balsamico. Le noci sono una fonte di Omega 3 e Omega 6, i grassi insaturi che tengono sotto controllo il colesterolo, e contengono arginina, un amminoacido che favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni e svolge un’azione antitrombotica. Le mele, ricche di fibre, regalano un senso di sazietà e grazie alla pectina sono utili per abbassare i livelli di glicemia nel sangue. La lattuga, come tutte le verdure a foglia larga, è ricca di acido folico o vitamina B9, importante per l’assorbimento del ferro.
3. Con lenticchie e farro
Un’insalata da cucinare lessando separatamente il farro decorticato (dopo averlo messo a bagno per una notte) e le lenticchie e completando a piacere con altri ingredienti – olive verdi o pomodorini, rosmarino o timo per renderla più profumata. È una pietanza molto nutriente: il farro, povero di grassi e calorie, è invece ricco di proteine e minerali e contiene la metionina, un amminoacido che favorisce la digestione. Le lenticchie sono una fonte di vitamine del gruppo B e racchiudono minerali come potassio, fosforo e magnesio, che combattono stanchezza e affaticamento.
4. Con radicchio e pere
Il gusto piacevolmente amaro del radicchio si sposa alla perfezione con un frutto dolce come la pera, per un’insalata da condire con olio e aceto balsamico, che esalta i sapori dei due ingredienti protagonisti. Con l’aggiunta di scaglie di parmigiano reggiano o grana padano, questa insalata diventa un piatto unico delicato, disintossicante e antiossidante: il radicchio, costituito per il 93% da acqua, è dotato di effetti depurativi e grazie alla presenza degli antociani – i pigmenti che rilasciano il colore rosso – protegge le cellule cerebrali dall’invecchiamento, mentre la pera è ricchissima di fibre e contiene flavonoidi – racchiusi soprattutto nella buccia – dalle proprietà antinfiammatorie.
5. Con rucola e ceci
Sana e nutriente, grazie alla presenza dei ceci questa insalata apporta all’organismo un’elevata quantità di carboidrati, di fibre e di Omega 3. Povera di grassi e dall’azione digestiva – la rucola facilita la produzione dei succhi gastrici –, può essere trasformata in un leggero piatto unico con l’aggiunta di uova sode o di un formaggio magro, come fior di latte o primo sale.
6. Con i carciofi
I carciofi particolarmente teneri possono essere utilizzati a crudo, tagliati a fettine sottilissime e conditi con aglio, olio a aceto, per realizzare una deliziosa insalata che rappresenta un vero toccasana per il fegato. Questi ortaggi, infatti, contengono cinarina, la sostanza che conferisce loro il tipico gusto amarognolo e che stimola la secrezione biliare, aiutando l’organismo a liberarsi dalle tossine. Possono essere abbinati alle scaglie di parmigiano, alle arance, ai finocchi o, ancora, per un risultato più particolare, ai pomodori secchi.
