Frutta e verdura di stagione presentate in maniera stuzzicante, lettura delle etichette, porzioni non troppo abbondanti e, soprattutto, una “rigorosa” pianificazione dei pasti. Sono i semplici consigli che la Food and Drug Administration (FDA), l’ente governativo USA per gli alimenti e i medicinali, dà alle mamme e ai papà in vista dell’imminente rientro a scuola dei piccoli.
L’inizio del nuovo anno scolastico è un momento importante nella crescita del bambino e al tempo stesso molto delicato, perché segna il passaggio dal totale divertimento delle giornate estive – al mare o in montagna, al parco, al campo estivo – all’impegno richiesto al mattino, in classe, e nel pomeriggio, per i compiti a casa. E naturalmente cambiano i ritmi: se in vacanza ci si alza comodamente e senza un orario fisso – spesso perché si va a dormire in tarda serata –, a settembre la sveglia ricomincia a suonare presto e alla stessa ora ogni mattina.
Il ritorno sui banchi coincide, insomma, con la ripresa di uno stile di vita “regolare” che richiede un’alimentazione adeguata, per ripartire con il piede giusto a cominciare dalla tavola e affrontare senza troppa fatica lo studio e gli eventuali appuntamenti extra-scolastici, sport in primis. Dal suo sito ufficiale, perciò, la FDA si rivolge ai genitori con alcune dritte, facilmente esportabili oltreoceano, per aiutarli a far seguire ai loro figli una dieta equilibrata – con l’apporto di tutti i nutrienti di cui hanno bisogno –, senza grassi in eccesso e pietanze ipercaloriche – un argomento sempre scottante negli Stati Uniti, dove il tasso di bambini e adolescenti obesi (17,3% nella fascia d’età 2-19 anni, secondo i dati dell’Università del North Carolina) è ancora molto elevato.
La prima indicazione, come spiega Leila Baker, membro del Center for Food Safety and Applied Nutrition dell’FDA, è quella di “pianificare i pasti della famiglia per l’intera settimana”, facendosi aiutare dai piccoli – che in questo modo impareranno a nutrirsi correttamente sin dall’infanzia –, decidendo in anticipo quali piatti preparare e scegliendo con calma gli alimenti. Senza una programmazione, infatti, si rischia – spinti dalla fretta – di ripiegare sui cibi pronti. Meglio puntare quindi su “frutta, verdura, cereali integrali per il giusto apporto di fibre, latticini e proteine magre”.
Chi ha detto poi che mangiare sano sia “triste” e noioso? La seconda regola è quella di “tagliare frutta e ortaggi dando loro forme divertenti e diverse ogni volta, in modo che possano essere apprezzate da tutti”; una patata cotta al forno – la cosiddetta baked potato anglosassone – e farcita con formaggio e pomodorini, costituisce, ad esempio, una golosa ma più salutare alternativa alle patatine fritte tanto amate dai bimbi.
È fondamentale, poi, calibrare le porzioni in base all’età, al peso e allo stile di vita del bambino (sedentario o più movimentato): le porzioni non possono essere uguali a quelle degli adulti, altrimenti c’è il rischio di farlo ingrassare. Infine, occorre abituarsi a leggere le etichette dei cibi, per controllare il livello di grassi e zuccheri e capire quali sostanze sono contenute nei prodotti acquistati quotidianamente.
Stress da rientro: anche i piccoli ne soffrono
Stress da rientro: anche i piccoli ne soffrono
Un’altra questione legata al ritorno in classe, oltre al cambio dei ritmi e ai sopraggiunti impegni, è il cosiddetto “stress da rientro”. Sì, perché gli adulti non sono i soli che, con la ripresa del lavoro e del trantran quotidiano, si lasciano assalire da ansia, cattivo umore, incapacità di concentrazione e irritabilità.
Anche in questo caso l’alimentazione gioca un ruolo di primaria importanza: bisogna tornare a un regime regolare – spesso abbandonato in estate –, con cinque pasti ben distribuiti nel corso della giornata (una prima colazione nutriente, uno spuntino leggero al mattino, il pranzo, la merenda pomeridiana e la cena), per compensare il dispendio energetico richiesto dallo studio e favorire la concentrazione, come consigliano gli esperti del sito Merendineitaliane.it, un team di medici, nutrizionisti, psicologi e dietisti che ha stilato un decalogo utile per una ripresa senza traumi.
E, oltre che sul cibo sano, gli specialisti di Merendine Italiane puntano pure sul valore gratificante del cibo: “È molto importante che chi studia, e che deve quindi contare su tutte le proprie energie, fisiche e mentali, impari sin da piccolo a seguire regole precise nella suddivisione dei pasti quotidiani”, commenta Amleto De Amicis, epidemiologo nutrizionale. Tuttavia, “visto che anche i ragazzi, e non solo gli adulti, si stressano a causa degli impegni scolastici spesso intensi, nella loro dieta non deve mancare anche la gratificazione sotto forma di cibi preferiti e desiderati”. Un pezzo di torta, di cioccolata, un gelato, insomma una piccola concessione fa la differenza e rende tutto più piacevole.
Ed ecco i 10 consigli dello staff di Merendineitaliane.it:
1. Mai saltare la colazione. Sarebbe come partire con l’auto senza metterci prima dentro la benzina
2. Concedersi qualcosa di particolarmente gradito per colazione: mette allegria, aiuta a iniziare bene la giornata e aiuta ad alzarsi dal letto più volentieri
3. Un piccolo spuntino a metà mattina favorisce la concentrazione e fa arrivare all’ora di pranzo con meno appetito
4. Tornare a casa a pranzo quando è possibile. In ogni caso mangiare seduti a tavola con calma per rilassarsi e digerire bene
5. Interrompere lo studio pomeridiano giocando all’aperto per mantenere un buon equilibrio psicofisico
6. Fare una merenda leggera che interrompa le ore di digiuno fra a pranzo e cena è un’ottima abitudine
7. A cena un pasto completo (primo, secondo, contorno, frutta) per compensare eventuali squilibri nutrizionali dei pasti precedenti
8. Saltare i pasti porta a un’alimentazione squilibrata, mangiucchiare in continuazione è altrettanto sbagliato
9. Moderazione e varietà sono le regole fondamentali per nutrirsi correttamente
10. Mangiare sano è importante ma il cibo che si sceglie deve anche gratificare
