Pianificare i pasti, variare spesso, consumare cibi genuini – latte, frutta fresca, pane e marmellata, verdura, legumi, carne bianca – e gratificare il palato con piccole concessioni, come un dolcetto o un gelato. Per cominciare col piede giusto un nuovo anno sui banchi è importante “ripartire” bene anche dalla tavola. Ne è convinto il nutrizionista Pietro Migliaccio, che in vista della riapertura delle scuole ha dato ai genitori italiani alcuni semplici consigli per l’alimentazione dei più piccoli.
Se in vacanza si mangia spesso ad orari ‘sballati’, con il rientro in classe è importante “stabilire e rispettare delle regole alimentari – sostiene il presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione – per aiutare i bambini e i ragazzi a riabituarsi ai ritmi scolastici”. Si passa, infatti, dalla totale libertà dell’estate a giornate cariche di impegni – sveglia presto al mattino, in aula fino all’ora di pranzo e il pomeriggio a casa a studiare –, da affrontare con la giusta carica. Il primo suggerimento è quello di non saltare mai la colazione: “Arrivare a digiuno fino al pranzo abbassa la concentrazione e rallenta l’apprendimento, oltre a rendere i bambini più nervosi e irritabili”. Nel pasto mattutino non deve mancare una tazza di latte, che apporta il calcio indispensabile nell’età della crescita per lo sviluppo delle ossa, accompagnata da una fetta di pane con un velo di marmellata o di miele. Il nettare prodotto dalle api, in particolare, fornisce energia prolungata all’organismo perché contiene fruttosio, uno zucchero che viene metabolizzato dal fegato e agisce come una riserva, mentre i carboidrati complessi racchiusi nei cereali sono una fonte di glucosio, che viene sfruttato dal cervello in maniera immediata.
Largo ai carboidrati pure a pranzo e a cena: a mezzogiorno è preferibile puntare sul piatto unico, quindi su “pasta o riso conditi con verdure, legumi o proteine di origini animali”. L’ideale è variare spesso, alternando la classica pasta con lenticchie, fagioli o ceci con pietanze sfiziose, come farfalle con piselli e prosciutto cotto, pennette con melanzane e ricotta, spaghetti con tonno e zucchine, graditissime ai bimbi. A cena, invece, va bene “un secondo piatto di carne o pesce” con una fetta di pane e un contorno di ortaggi di stagione (melanzane, zucchine, finocchi, lattuga, spinaci), senza dimenticare la frutta per concludere il pasto.
E ancora, la merenda, sia mattutina che pomeridiana, è un’ottima abitudine per ‘ricaricare le batterie’ e recuperare la concentrazione per le successive ore di studio: l’ideale sarebbe farla con un panino piccolo con marmellata o con la frutta fresca, ma “una merendina o un gelato al giorno si possono tollerare. Non è importante la privazione assoluta, che rischia di intristire il bambino, ma la misura: mai eccedere”.
Il pollo: un alleato del buonumore
Il pollo: un alleato del buonumore
Per molti ragazzi – soprattutto per i più grandi sottoposti a un carico di studio maggiore – l’inizio dell’anno scolastico coincide spesso con lo “stress da rientro”: ansia, irritabilità, disturbi del sonno accompagnano il ritorno a scuola di uno studente su due. Anche in questo caso un aiuto prezioso può arrivare dall’alimentazione: il pollo, ad esempio, “è l’alimento ‘antistress’ per eccellenza – spiega Migliaccio – perché fornisce proteine di alto valore biologico ed è ricco dell’amminoacido triptofano che è il precursore della serotonina, l’ormone della serenità”, utile per tenere sotto controllo stati d’animo negativi e depressione. Meglio mangiarlo al forno, grigliato o saltato in padella, evitando fritture e metodi di cottura elaborati che appesantiscono l’organismo e ‘affaticano’ sia il corpo che la mente.
Per avere un sonno ristoratore e ritrovarsi carichi al mattino successivo, infine, è consigliabile rinunciare a insaccati, torte farcite, panna, condimenti come il burro e salse ricche come la besciamella, senza privarsi però dei piccoli momenti di piacere che rendono più leggera la giornata, come un gelato alla frutta o alla crema o un dolce secco.
