Le mattinate o i pomeriggi al parco con amici e cuginetti, i campi estivi con decine di attività sportive e ludiche, le gite al mare o in piscina tra nuoto e giochi “senza tregua”: l’estate dei più piccini può essere davvero impegnativa!
Se durante l’inverno lo spuntino mattutino e pomeridiano è un pasto fondamentale per i bambini, che necessitano del giusto apporto nutrizionale per sostenere lo studio e gli appuntamenti extrascolastici, anche durante la bella stagione la merenda diventa indispensabile per affrontare giornate così intense ed evitare che i piccoli giungano al pranzo e alla cena con una fame “da lupi”, finendo per mangiare di tutto e in quantità eccessive. “È importante non saltarla – afferma la nutrizionista e pedagogista Maria Rita Spreghini sul sito Merendineitaliane.it, di cui è consulente – per avere un’alimentazione equilibrata è fondamentale infatti che ci siano 5 pasti nel corso della giornata: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena”.
Attenzione a non esagerare con le quantità: “La merenda deve solo “ricaricare”, per non far arrivare il bambino troppo affamato al pasto successivo, ma nemmeno troppo sazio”.
Sconsigliati, con il gran caldo, il cioccolato, i budini e i dolci dalla consistenza cremosa, che con l’aumento delle temperature tendono letteralmente a sciogliersi. Meglio puntare su spuntini leggeri, freschi e nutrienti, preferibilmente a base di frutta. Per una merenda estiva sana e golosa c’è davvero l’imbarazzo della scelta:
1. Pane e olio
È sicuramente la merenda più facile da preparare e anche una delle più sane. Una buona fetta di pane fresco con un filo d’olio – che i nostri genitori consumavano in grandi quantità da bambini – è ideale per “spezzare la fame” a metà mattina e apporta all’organismo carboidrati e gli Omega 3 e Omega 6 del prezioso extravergine d’oliva (che secondo una recente scoperta lo rendono simile al latte materno). Perfetto anche il pane con il pomodoro, che racchiude licopene (nella buccia), betacarotene e polifenoli.
2. Gelati e ghiaccioli
Non è soltanto un piacere per il palato dei piccoli (e dei grandi): il gelato, essendo preparato con latte, uova e zucchero, apporta all’organismo calcio, fosforo, proteine e carboidrati (lattosio, fruttosio e saccarosio). A merenda l’ideale è scegliere i gusti alla frutta, meno calorici rispetto a quelli alle creme (una coppetta da 100 gr di gelato artigianale alla fragola contiene 120 calorie contro le 240 di quello al cioccolato) e ricchi di vitamine.
Particolarmente apprezzati dai bambini anche i ghiaccioli, facili da preparare in casa con il succo di limone o di arancia, oppure con la coloratissima frutta di stagione (fragole, kiwi, pesche, ciliegie), tagliata a pezzetti, frullata con latte, un po’ di zucchero e infine versata negli appositi stampini e congelata.
3. Frullati
Freschi, dissetanti e ricchi di vitamine, sono perfetti nella stagione calda e rappresentano un escamotage intelligente per far mangiare la frutta ai bambini. Possono essere preparati in casa frullando uno o più tipi di frutta con il latte; è preferibile non aggiungere zucchero se si scelgono banane, pere e altre varietà già naturalmente dolci.
4. Succhi di frutta homemade
In estate i bambini si muovono di più e a causa delle temperature elevate perdono, con il sudore, una quantità maggiore di liquidi, che possono essere reintegrati, oltre che con acqua, pure con deliziosi succhi di frutta. Naturalmente parliamo di quelli homemade: oltre al classico succo d’arancia (un vero concentrato di vitamina C), è possibile sbizzarrirsi realizzando in casa dissetanti e vitaminiche bevande a base di albicocche, pere, mele, possibilmente biologiche (dal momento che vanno utilizzate con la buccia). Per prepararli basta far bollire l’acqua (circa un litro) con lo zucchero (300 gr) e aggiungere, quando questo si sarà sciolto, la frutta tagliata a pezzi, poi frullare il tutto con un frullatore a immersione e unire infine il succo di un limone.
5. Frutta di stagione
La frutta frasca rappresenta una delle merende migliori per i bimbi, da alternare alle altre proposte per non farli annoiare. Se il piccolo non la apprezza particolarmente, esistono piccole “strategie” per renderla irresistibile. Qualche ricetta veloce? Un invitante spiedino di frutti rossi, pesce o albicocche a pezzetti, banane; una golosa crema di ricotta e fragole; dolcissime coppette con mirtilli, lamponi e gelato alla vaniglia.
6. Yogurt
È un alimento completo, ricco di proteine e carboidrati, di oligoelementi (calcio, potassio e magnesio) e dei preziosi probiotici o batteri lattici (responsabili della “trasformazione” del latte in yogurt), che migliorano il benessere della flora intestinale. Sul mercato ne esistono numerosissimi tipi: cremosi o da bere, bianchi, ai cereali, con la frutta in pezzi, alla vaniglia, persino alle nocciole e al cioccolato.
