Il triptofano – e di conseguenza la serotonina – è presente soprattutto negli alimenti composti da zuccheri semplici, come la frutta e la verdura di stagione. Un ortaggio ricco di questo amminoacido è il radicchio, che nelle serate più calde è ideale da gustare non solo nelle insalate, ma pure grigliato e condito con olio e aceto, come contorno alla carne o al pesce. Sì alla lattuga, che contiene il lactucarium, una sostanza dotata di un effetto sedativo naturale che la rende un efficace calmante, indicato pure per combattere ansia ed eccitazione nervosa. Tante le varietà disponibili sul mercato – tra le più diffuse in Italia troviamo la Romana, dalla forma allungata e la Iceberg, dalla consistenza croccante – da gustare nelle insalate, stufate in padella o da utilizzare per preparare deliziosi involtini. In particolare, due abbinamenti si rivelano particolarmente preziosi per cadere subito tra le braccia di Morfeo: quello con le uova sode o con i formaggi freschi, due fonti importanti di triptofano (un uovo bollito di 100 grammi, in particolare, ne racchiude ben 197 mg).
Via libera poi ai carboidrati semplici del pane, della pasta o del riso – bianco o integrale – con verdura o legumi, oppure con un sugo al pomodoro fresco cucinato con l’aglio e la cipolla, dotati anch’essi di spiccate proprietà sedative. E, prima coricarsi, il suggerimento della Coldiretti è quello di tornare bambini bevendo un bicchiere di latte caldo, che “oltre a diminuire l’acidità gastrica che può interrompere il sonno, fa entrare in circolo durante la digestione elementi che favoriscono una buona dormita”. Per trasformare questo momento in un vero rituale di relax, bene ai dolci fatti in casa che hanno “un’azione antistress”, per esempio a una fetta di ciambellone, di torta allo yogurt o di crostata con la marmellata.
Durante i mesi caldi, invece, meglio evitare piatti con condimenti elaborati, con molto sale – sconsigliato non solo in estate – e pepe, curry, paprika e altri mix piccanti di spezie: rallentano la digestione e fanno salire la temperatura corporea, aumentando ancora di più la sensazione di malessere generale provocata dall’afa. Attenzione infine al caffè, dalla nota azione eccitante, e ai superalcolici – consumati spesso durante le serate estive in compagnia –, tra le principali cause dell’insonnia.
Un piatto di pasta o riso al pomodoro o con gli ortaggi di stagione, insalate con uova sode o formaggi freschi. E, poco prima di andare a dormire, un buon bicchiere di latte con un cucchiaino di miele, magari accompagnato da una fetta di torta ‘della nonna’. Un’alimentazione genuina, con condimenti leggeri e tempi di cottura brevi, può diventare un valido alleato contro l’insonnia che in estate colpisce numerose persone.
