In comune col latte di origine animale ha solo il colore, ma varia nelle caratteristiche organolettiche e nutrizionali: è il latte vegetale, la scelta “di salute” per chi segue un’alimentazione vegan o semplicemente per chi vuole alleggerire la colazione o evitare le intolleranze.
A differenza del latte animale, infatti il latte vegetale è più digeribile e leggero, perché contiene grassi vegetali “buoni” ed è quindi indicato nei casi di ipercolesterolemia e disturbi cardiovascolari e ovviamente nei casi di intolleranza al lattosio e alla caseina. Si tratta di un alimento sano, ricco di vitamine, amidi e minerali.
Non tutti lo sanno, ma esistono ben 12 alternative vegetali al latte animale, tutte reperibili in negozi specializzati e presso la grande distribuzione. Bisogna però fare sempre attenzione all’etichetta, preferendo quelli di provenienza biologica, senza grassi aggiunti e con un basso contenuto di sodio.
Il latte di soia
Tra i più diffusi c’è senza dubbio il latte di soia. Tra tutti i tipi di latte vegetale, è quello che possiede meno calorie e più proteine (quasi quante quelle del latte vaccino). Dalla soia eredita la sua importante valenza nel contrastare il rischio di arteriosclerosi, perché gli Isoflavoni che contiene abbassano il colesterolo cattivo. Ha un alto contenuto di ferro ed è indicato anche per i celiaci e per i bambini sotto l’anno di età, perché privo di glutine. La composizione include proteine, carboidrati, grassi e minerali.
E’ vero che il latte di soia non contiene Vitamina D né Calcio, tuttavia in commercio è possibile reperirlo tranquillamente con Calcio addizionato, oltre che arricchito di Vitamina B12. Per il resto, la quota proteica è pari a quella del latte vaccino.
Il latte di farro
Quello che garantisce il maggior apporto di calcio è senza dubbio il latte di farro. Per questa ragione è indicato per prevenire l’osteoporosi, per sportivi, bambini e chiunque necessiti di un alimento completo e ricostituente. Ideale per preparazioni in cucina, grazie alla sua consistenza particolarmente densa e cremosa.
Il latte di miglio
Il latte di miglio, ancora poco diffuso, possiede molte proprietà benefiche: è rivitalizzante e nutriente, povero di grassi, ricco invece di proteine, ovviamente vegetali, di minerali e di vitamine del gruppo B. Non contiene glutine.
Il latte di riso
Ideale per una dieta ipocalorica è il latte di riso, largamente diffuso ed in assoluto il latte vegetale che contiene meno grassi. La sua ricchezza di zuccheri semplici gli conferisce un gusto molto gradevole e una scorta di energia subito disponibile, caratteristiche che lo rendono indicato anche per i bambini.
Il latte di avena
Importantissimo per il suo alto contenuto di acido folico e la totale assenza di colesterolo è il latte di avena. E’ un alimento energetico, indispensabile per il il turn-over cellulare e fondamentale per le donne in gravidanza. Possiede inoltre qualità tonificanti e rigeneratrici, molto apprezzate dagli sportivi.
Il latte di grano Kamut
Autentico elisir di salute è il latte di grano kamut. Da consumare freddo o caldo, è povero di grassi e vanta un discreto apporto proteico. Viene addizionato con olio di semi di girasole che serve a renderlo più gradevole al palato. Dai chicchi di grano khorasan (kamut) con cui si produce, eredita l’elevato contenuto di sali minerali, soprattutto fosforo e magnesio, che lo rendono consigliabile in periodi di affaticamento o convalescenza. A differenza di altre tipologie però contiene glutine, quindi non è adatto per i celiaci.
Il latte di mandorle
Decisamente più dolce, dal sapore goloso e dal potere dissetante, è il latte di mandorle, una bevanda molto diffusa nel Sud Italia. Ottima fonte di antiossidanti e minerali, contiene un’elevata quantità di grassi “buoni” (polinsaturi) e vitamine, che proteggono il sistema cardiovascolare. Essendo però molto calorico ed energetico, va consumato con moderazione!
Il latte d’orzo
Efficace sollievo per i raffreddamenti della stagione fredda, è il latte d’orzo, una bevanda altamente digeribile e rinfrescante, ricca di vitamine e minerali. Il suo basso indice glicemico lo rende indicato per chi soffre di diabete tipo II e per ridurre il colesterolo cattivo.
Il latte di cocco
Dal gusto un po’ esotico e dal profumo intenso, è il latte di cocco. Non si tratta del liquido contenuto all’interno delle noci di cocco, bensì di una bevanda ottenuta dalla polpa di questo frutto insieme all’acqua. Molto dolce e naturalmente ricco di zuccheri, non contiene lattosio e fornisce un buon apporto di acido laurico, un acido grasso saturo con proprietà antisettiche ed antinfettive.
Il latte di canapa
Ed è dai semi dell’omonima pianta che si produce il latte di canapa. Ricco di acidi grassi essenziali (omega-3), è indicato anche per i bambini, perché rispetto ad altri tipi di latte vegetale contiene una buona percentuale di proteine e di grassi. Occorre però fare sempre attenzione ad acquistare quello senza zuccheri aggiunti e di provenienza biologica.
Il latte di arachidi
Consistente e denso poi c’è il latte di arachidi, l’ideale per la colazione, la merenda o per preparare creme salate e dolci. Le molte proprietà nutrizionali delle arachidi si conservano anche nel latte, che risulta quindi nutriente e sostanzioso, nonchè ricco di aminoacidi indispensabili e di antiossidanti.
Il latte di noci, nocciole e anacardi
Infine i latti di noci, nocciole e anacardi che rispetto a quello di mandorle non sono facili da trovare in commercio, ma si possono preparare in casa. Come i semi oleosi da cui si ricavano, queste varietà di latte vegetale sono molto nutrienti ed energetiche, oltre che ricche di preziosissimi acidi grassi insaturi. Tra i tre il più leggero è il latte di anacardi.
Nonostante le indubbie proprietà benefiche, l’assenza di alcuni importanti nutrienti implica, nel caso di assunzione esclusiva di latte vegetale, la necessità di introdurli mediante altri cibi, tra cui tofu, legumi, verdure, frutta secca e uova o di optare per bevande vegetali addizionate. Inoltre, rispetto al latte animale l’apporto di calcio e vitamina D è ovviamente inferiore, ma basterà integrare la dieta con altri alimenti che ne sono ricchi.
Tutti i tipi di latte vegetale possono essere più o meno facilmente preparati in casa, utilizzati per una colazione tradizionale e come alternativa al latte vaccino nella preparazione dei cibi e dei dolci. Come per il latte vaccino, il consumo dovrebbe essere moderato (125-250 cc al giorno). Per conservarli possono essere riposti in frigo ed agitati prima dell’uso, ottenendo oltre ad un notevole risparmio economico, un prodotto sicuramente più genuino. E’ sempre preferibile consumarli al naturale, cercando di limitare i prodotti con aggiunta di sostanze aromatizzanti.
