Ci siamo, mancano davvero poche ore al fischio di inizio del match che aprirà ufficialmente i Mondiali di Calcio 2014. Milioni gli italiani che saranno letteralmente inchiodati al divano a seguire in tv minuto per minuto  le imprese degli Azzurri.

Ma l’atmosfera da “stadio domestico”, la compagnia di amici e parenti, rappresenterà anche l’occasione per cedere, senza molti sensi di colpa ai piú comuni peccati di gola: fritture, panini imbottiti, pizze e stuzzichini vari, il tutto magari accompagnato da birra ghiacciata o bibite gassate.

Allora come fare per godersi il “gusto” dei mondiali senza  rinunciare alle sane abitudini alimentari? Sicuramente preferire il made in Italy, alimenti genuini, facili da preparare e da consumare, in assenza di un appoggio, senza il rischio di rovinare il salotto di casa. Con un paio di accorgimenti, anche i piatti più “impegnativi” possono alleggerirsi, perdendo grassi e calorie ma non il gusto. Ecco allora qualche consiglio per rendere più sani i cibi più amati dai calciofili della Penisola.

1. Sandwich e panini

Al vertice delle preferenze ci sono naturalmente panini di ogni genere, farciti con gli ingredienti più disparati e golosi, dai salumi ai formaggi, dalla carne agli ortaggi. Per un companatico non troppo pesante ma saporito scegliete insalata, pomodori rossi sodi o verdure grigliate, da abbinare al prosciutto o alla bresaola e a un formaggio a basso contenuto di grassi, come fiordilatte o primo sale.

2. Pizza

È un altro must delle partite in tv. Il segreto per renderla light? Farla in casa e guarnirla con ingredienti semplici e genuini: oltre alla classica margherita con la passata di pomodoro e il fiordilatte, ci si può sbizzarrire con pomodorini freschi, zucchine alla griglia, rucola, radicchio, melanzane arrostite, mais, olive nere, uniti a prosciutto cotto e crudo, gamberetti, provola e ad un filo d’olio. L’ideale è poi arrotolare la pizza o chiuderla a libretto, consentendo agli ospiti di assaporarla in tutta comodità.

3. Frittata

Fatta soltanto con le uova, con l’aggiunta di mozzarella, patate o zucchine, la frittata non può mancare nella lista dei cibi da partita, magari da servire tra due fette di pane o nel panino. Il consiglio light: cuocerla in forno anziché friggerla, senza condimenti, in una teglia rivestita di carta da forno.

4. Finger food all’italiana

Bocconcini di pollo impanati, tartine e crostini, rusticini, olive ascolane, alici fritte (già spinate). La categoria del cibo made in Italy da mangiare con le mani è davvero ampia. Un’idea salutare: in ogni piatto inserite uno o due stuzzichini fritti o particolarmente calorici, insieme ad altri alimenti sfiziosi ma leggeri, come pomodorini rossi ripieni di riso o tonno, involtini con gli ortaggi di stagione, spiedini di mozzarella.

5. Rustici e torte salate

Attingendo alla vastissima tradizione culinaria del Bel Paese, è possibile stupire gli ospiti preparando per l’occasione rustici e torte salate, come il Danubio blu, il panettone gastronomico o pan canasta e le sfoglie ripiene. Puntate su farciture leggere e, al posto della pasta brisée o sfoglia – ricche di burro –, preparate quella con farina, olio e vino bianco.

6. Frittelle, supplì e crocchè

Frittelle salate, zeppole con o senza alghe, crocchè di patate, arancini siciliani e supplì “al telefono”. Se proprio volete concedervi una frittura in compagnia, utilizzate l’olio extravergine d’oliva, ricco di Omega 3 e Omega 6, i preziosi acidi grassi polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, di polifenoli e vitamina E, dall’azione antiossidante.

7. Birra

È la bevanda per eccellenza delle partite di calcio, ma può essere tranquillamente sostituita da un buon bicchiere di vino rosso, fonte di resveratrolo, un flavonoide contenuto nella buccia dell’uva che protegge il sistema cardiovascolare. E per coloro che non amano il vino, al posto delle bibite gassate, ricche di zuccheri, servite succhi di frutta preparati da voi, come spremute d’arancia o di pompelmo.