Miele e marmellata, zucchero, frutta fresca e secca, che contengono zuccheri semplici; pane pasta, per la quota di carboidrati; carne bianca, che apporta amminoacidi essenziali soprattutto nell’età dello sviluppo; pesce azzurro e olio extravergine d’oliva, ricchi di Omega 3; latte, dall’azione ‘calmante’. Per proteggere il cervello femminile e tenerlo ‘in forma’ ci sono alimenti che non possono mancare nell’alimentazione quotidiana. Se ne è parlato il 15 settembre a Expo, nel corso del convegno “Donne, cibo e cervello: la mente a tavola”, organizzato dalla Fondazione Atena Onlus, impegnata nella promozione della ricerca nel campo delle neuroscienze.
Mantenere la concentrazione al lavoro o nello studio, apprendere nuove nozioni, o semplicemente ricordare un episodio specifico della propria vita: ogni attività giornaliera è collegata al benessere della mente. Che ha bisogno di essere stimolata con un costante esercizio mentale, come ha spiegato Giulio Maira, Presidente della Fondazione Atena Onlus e docente di Neurochirurgia all’Humanitas di Milano e al Campus BioMedico di Roma: “Come la ginnastica fortifica i muscoli, così l’attività mentale rafforza il cervello. Bene la meditazione, la lettura, un buon riposo, un po’ di sano movimento senza troppi sforzi”. A tutto questo però è necessario affiancare “un’alimentazione equilibrata e leggera, l’ideale è la dieta mediterranea. Specialmente per le persone non più giovani una buona memoria si conserva riducendo il rischio di arteriosclerosi, limitando il consumo di grassi, soprattutto di origine animale, mangiando frutta e verdura, cereali e legumi”.
In particolare, secondo il Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione Pietro Migliaccio, intervenuto alla mattinata, ci sono dieci cibi che si rivelano preziosi per il cervello delle donne, perché dotati di caratteristiche nutrizionali che preservano e potenziano le facoltà mentali. Indispensabili soprattutto nella delicata fase della menopausa, quando il corpo femminile è sottoposto a grandi cambiamenti, sono indicati però anche nell’età evolutiva e in quella adulta. Ecco quali sono:
1. Pane
L’amido del pane contiene carboidrati complessi, che vengono assimilati lentamente dall’organismo, rilasciando perciò energia a lungo termine. Una fetta di pane con la marmellata è il modo migliore per cominciare la giornata, per essere lucidi e ‘svegli’ in ufficio e a scuola.
2. Pasta
Come il pane, la pasta è una fonte di carboidrati complessi. A pranzo un buon piatto di pasta al sugo, con i legumi o le verdure è indispensabile per affrontare gli impegni pomeridiani con la carica giusta.
3. Zucchero
È costituito da saccarosio, uno zucchero semplice che viene sfruttato subito dal cervello. Associato spesso a patologie come sovrappeso, obesità e diabete, non va demonizzato: l’importante è non abusarne, evitando bibite gassate, merendine e snack dolci.
4. Miele
Racchiude due zuccheri che agiscono in sinergia: il glucosio, che fornisce energia immediata, e il fruttosio, che viene è metabolizzato dal fegato e agisce come una riserva. Al mattino il miele è l’ideale per dolcificare il caffellatte, ma può essere consumato anche su pane o fette biscottate.
5. Marmellata
Graditissima ai bambini, a colazione e a merenda, è indicata a ogni età perché conserva le proprietà benefiche della frutta (vitamine e sali minerali). L’ideale è prepararla in casa, scegliendo la frutta di stagione e limitando la quantità di zucchero.
6. Carne bianca
Pollo e tacchino sono importanti per le giovanissime perché contengono amminoacidi (lisina, istidina, arginina) essenziali nell’età evolutiva, ma anche per le donne adulte, grazie alla presenza della tiamina (vitamina B1), una sostanza in grado di trasformare le proteine del cibo in energia. Gustata a pranzo o a cena, la carne avicola unisce leggerezza, digeribilità e apporto di proteine nobili.
7. Pesce azzurro
Alici, sarde, aguglie, sgombri, pesce sciabola, sugarelli, oltre ad avere un ottimo rapporto qualità-prezzo, sono una fonte di selenio, un minerale che svolge sul cervello un’azione antiossidante, proteggendolo dall’invecchiamento. Il fosforo, inoltre, potenzia la memoria, mentre gli acidi grassi Omega 3 hanno la capacità di migliorare la comunicazione tra le cellule cerebrali, favorendo la concentrazione.
8. Olio extravergine di oliva
Al pari del pesce azzurro l’extravergine è una fonte preziosa di Omega 3. È il condimento da privilegiare in cucina, da utilizzare a crudo su insalate, verdure scaldate e minestre, ma anche per cucinare sughi e pietanze di carne o pesce.
9. Latte
È dotato di un effetto ‘calmante’ perché contiene triptofano, un amminoacido che stimola la sintesi della serotonina (il famoso ‘ormone del buonumore’), neurotrasmettitore cerebrale che favorisce il rilassamento. Bere una tazza di latte al mattino è una buona abitudine non solo durante l’infanzia e l’adolescenza, ma a qualsiasi età.
10. Frutta fresca e secca
La frutta non può mancare nell’alimentazione quotidiana perché ricchissima di antiossidanti e sostanze preziose per l’organismo. In particolare, la vitamina C (contenuta negli agrumi, nei kiwi, nei ribes e nelle more) è considerata un vero e proprio ‘tonico’ per il cervello e favorisce l’agilità mentale; la E (mandorle, nocciole) protegge le cellule cerebrali dall’invecchiamento così come gli antociani (le sostanze che colorano i frutti di bosco di blu e di viola), mentre il magnesio (noci) previene depressione e apatia.
