Cibi sani e leggeri, come cereali e pesce azzurro, uniti a condimenti semplici e a metodi di cottura poco elaborati, per assicurare all’organismo il giusto apporto nutrizionale e fare il pieno di energia senza appesantirsi troppo. Questi i consigli che gli specialisti della SIPPS, la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, danno ai genitori per l’alimentazione dei loro bambini nel periodo estivo. Se durante la bella stagione terminano gli impegni sui banchi di scuola, in compenso aumentano le attività fisiche, con i giochi al parco e in spiaggia o i campi all’aperto che, uniti al caldo intenso, richiedono la giusta carica per essere affrontati.
“Un primo e fondamentale suggerimento – spiega Elvira Verduci, ricercatrice all’Ospedale San Paolo di Milano e membro del Consiglio Direttivo della SIPPS – è quello di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 4-5 pasti: colazione + spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%” e decidere con attenzione quali cibi preferire. “La scelta – aggiunge Giuseppe Di Mauro, pediatra di famiglia e Presidente della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale – deve dunque riguardare alimenti che contengono soprattutto zuccheri a basso indice glicemico (fonti di energia), proteine (per la costruzione dell’organismo), vitamine e fibre alimentari (che forniscono maggiore “senso di sazietà”), senza esagerare con i grassi, in particolare con i grassi saturi”.
– La colazione è un pasto fondamentale perché fornisce il carburante necessario per mettere in moto l’organismo, prevenendo il pericolo di cali glicemici. Per questo deve essere ricca e bilanciata: indispensabili il latte o lo yogurt (bianco o alla frutta), che forniscono il calcio necessario per lo sviluppo delle ossa, unito a cereali (pane, fette biscottate o biscotti), per il corretto apporto di carboidrati, e a un frutto di stagione (o in alternativa a un velo di marmellata o a una spremuta), per vitamine e fibre.
– “Il pranzo (maggior pasto della giornata) e la cena (meno ricca del pranzo) devono saziare ed essere pasti completi (primo secondo in porzioni adeguate per età, frutta e verdura o piatto unico con frutta e verdura)”, sottolinea la dott.ssa Verduci.
Importanti i cereali: riso massimo due volte a settimana, pane e cereali preferibilmente integrali come farro, orzo, segale, ricchi di fibre, alternati con cereali di altre culture che da qualche tempo stanno entrando a far parte anche delle nostre abitudini alimentari, per esempio sorgo, miglio, quinoa, amaranto, così non si corre il rischio di annoiarsi. Per la pasta e il riso gli esperti raccomandano la cottura al dente, perché consente di mantenere basso l’indice glicemico.
Per il secondo piatto si può scegliere tra carne (pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale sgrassato) o pesce azzurro (alici, sarde), conditi con olio extravergine d’oliva, oppure marinati con olio e limone o aceto prima della cottura, evitando burro e altri grassi e limitando il sale. Nei periodi più caldi meglio sostituire la frittura, difficile da digerire, con cotture in umido, al vapore, al forno, al cartoccio. Un’idea gustosa è quella di impanare la carne, il pesce o la verdura con olio e pangrattato e poi passarla in forno su una teglia ricoperta di carta forno, senza utilizzo ulteriore di olio.
Largo naturalmente alla verdura di stagione (pomodori, zucchine, melanzane, peperoni), due volte al giorno, da mangiare intera e non frullata o passata, e ai legumi, freschi, secchi o surgelati, da associare sempre ai cereali come piatto unico, in alternativa al primo e al secondo. E quando le temperature aumentano e la voglia dei piatti caldi diminuisce, si può optare per “un’insalata di cereali (miglio, quinoa, farro, orzo o pasta di grano meglio integrale) con pezzettini di pesce o legumi (piselli) o formaggio morbido o prosciutto cotto e verdura cotta a vapore”, suggerisce Di Mauro.
– Le merende e i fuori pasto, specifica Verduci, “vanno considerati come una parte importante delle abitudini alimentari quotidiane”. Se la scelta ricade su snack ipercalorici, la merenda “può contribuire in maniera rilevante agli squilibri quantitativi e qualitativi della razione alimentare totale giornaliera”; per questo è necessario sceglierla con attenzione puntando su alimenti nutrienti ma graditi ai più piccini, come frutta di stagione, yogurt parzialmente scremato, ghiaccioli o sorbetti, una fetta di pane con la marmellata o con olio e pomodoro. E due volte a settimana via libera a un dolce o al gelato, meglio se alla frutta, dal minor apporto calorico. Nel corso della giornata, infine, è da “evitare l’eccessiva assunzione di bevande gasate zuccherate e preferire l’acqua naturale per un’adeguata idratazione”, conclude il presidente della SIPPS.
