Cereali come riso integrale e quinoa, legumi come soia, fagioli e ceci, ortaggi come broccoli e spinaci, frutta secca come anacardi e noci. E, ancora semi di zucca, di girasole e di sesamo e cioccolato fondente. Sono gli alimenti sui quali bisogna puntare per fare il pieno di magnesio, il prezioso minerale che in questo periodo è protagonista della campagna “Chi trova il magnesio trova un tesoro”, promossa da Federfarma Genova in collaborazione con Sanofi e con il portale CucinaMancina.com, dedicato a quanti soffrono di allergie o intolleranze alimentari.
Da qualche settimana, la federazione dei farmacisti genovesi sta distribuendo nelle 302 farmacie del capoluogo ligure e della provincia un opuscolo informativo sui benefici di questo prezioso elemento, che spiega come integrare eventuali insufficienze attraverso l’alimentazione di ogni giorno. Il libricino è disponibile anche sul web e può essere scaricato gratuitamente.
Poco conosciuto, il magnesio è in realtà uno degli oligominerali fondamentali “per il benessere del nostro corpo, dal quale dipendono oltre 300 reazioni vitali fra cui la digestione, la produzione di energia, il rilassamento e il corretto metabolismo”, sottolineano da Federfarma, e la sua carenza può provocare disturbi come insonnia, spossatezza, scarsa concentrazione, crampi muscolari.
Un minerale, tanti benefici
“Il magnesio è un minerale presente in grandi quantità nel nostro corpo”, si legge nell’opuscolo. Presente nelle ossa (per il 50%) e nelle cellule di tessuti e organi, è una sostanza “fondamentale nella gestione dell’energia del corpo” e interviene nella produzione dell’ATP (adenosima trifosfato), “la molecola energetica per eccellenza, necessaria perché si verifichino tutti i processi metabolici”. Apporta benefici al sistema nervoso, combattendo mal di testa e stress e favorendo il buon sonno, alla pelle, sulla quale svolge un’azione normalizzante, proteggendola dalle infiammazioni, e alle ossa, prevenendo patologie legate all’invecchiamento come osteoporosi e artrite. E ancora, fortifica unghie e denti, tiene lontane le contratture muscolari, facilita la digestione e aiuta a tenere sottocontrollo il livello di trigliceridi nel sangue.
I cibi che ne contengono di più
Per assumere la dose giornaliera raccomandata di magnesio – 320 mg per le donne e 420 per gli uomini – Federfarma consiglia di puntare sui ‘super-food’ che ne contengono di più. A cominciare dal riso integrale, un’ottima alternativa a quello bianco, ideale per le zuppe o da condire con il sugo di pomodoro. O la quinoa, lo straordinario supercibo andino – racchiude proteine, fibre, vitamine e amminoacidi essenziali – che da qualche anno sta arrivando nei nostri supermercati e in cucina può essere utilizzato nelle minestre o nelle insalate. Nella famiglia dei legumi, quelli più ricchi di magnesio sono i fagioli e i ceci – magari da abbinare proprio al riso integrale o alla quinoa per preparare una corroborante zuppa invernale –, insieme alla soia, da cucinare con la pasta o con altri legumi per minestre e vellutate, oppure da frullare e trasformare in sfiziosi hamburger e polpette.
E ancora, via libera allo scalogno e alla cipolla, indispensabili in cucina, e agli ortaggi come bietole, broccoli e spinaci, che in questo periodo dell’anno sono perfetti da saltare in padella con un po’ d’olio e uno spicchio d’aglio e da servire come contorno alla carne o al pesce. E poi agli aromi come il prezzemolo, l’erba cipollina e le foglie di coriandolo, una spezia simile al prezzemolo nell’aspetto ma molto più pungente, che può arricchire piatti di riso e carne, zuppe, insalate o essere utilizzata per il chutney, una piccante salsa orientale a base di coriandolo fresco, peperoncino e succo di limone.
Per assicurare all’organismo il giusto apporto di magnesio largo poi alla frutta secca – in particolare anacardi, datteri essiccati e noci –, da sgranocchiare come snack a metà mattina o pomeriggio, oppure da unire ai cereali per la prima colazione. E ai semi di zucca, sesamo e girasole: ancora poco diffusi nelle cucine del Belpaese, sono buonissimi da tostare e consumare come spuntino, o per dare un tocco croccante al pane e ai biscotti fatti in casa, alle insalate e al muesli.
E per finire con un tocco di dolcezza, un pezzetto di cioccolato, meglio se fondente e senza zucchero “è un superfood oltre che un toccasana per la nostra salute”, perché “migliora la funzionalità del sistema cardiovascolare, riduce il danno alle membrane cellulari grazie all’azione antiossidante, riduce la pressione sanguina e migliora l’afflusso di sangue al cervello, prevenendo il rischio di ictus e demenza”.
