Le verdure a foglia, come indivia, lattuga, bietole, broccoli, e i legumi, in particolare fagioli e ceci. E poi la frutta fresca, soprattutto arance e kiwi. Sono gli alimenti più ricchi di vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico, una preziosa molecola che può aiutare le future mamme a far nascere i loro bambini sani e forti.
Di recente il Ministero della Salute ha pubblicato un opuscolo informativo (scaricabile all’indirizzo www.salute.gov.it/expo2015) per sensibilizzare le donne in attesa a seguire una dieta ricca di folati che, se assunti nei primi mesi di gestazione, sono in grado ridurre del 70% il rischio di gravi anomalie congenite del tubo neurale, come la spina bifida e l’anencefalia.
Per le future mamme lattuga, spinaci e kiwi a volontà
Per le future mamme lattuga, spinaci e kiwi a volontà
La vitamina B9 può essere assunta sotto forma di pillole, ma anche l’alimentazione è importante. I cibi che ne contengono di più sono le verdure a foglia larga – “folico” deriva dal latino folium che significa proprio “foglia” – come la lattuga e l’indivia riccia, ottime all’insalata, sole o abbinate a pomodorini, mais, cetrioli, olive. Via libera pure agli spinaci, che, se particolarmente teneri, possono essere mangiati a crudo, conditi con un filo d’olio e succo di limone (con il processo di bollitura, infatti, gran parte delle proprietà nutritive si disperde nell’acqua). E, ancora, largo ai broccoli, lessi, saltati in padella o con la pasta, alle bietole, digeribili e buonissime sia crude in insalata che cotte, come protagoniste di zuppe e minestre, ai delicati asparagi, da cuocere al vapore o da impiegare per preparare risotti e sformati, e ai carciofi, arrostiti, “affogati” (ovvero cotti in un tegame coperto, con olio, prezzemolo e olive nere) o gratinati al forno con una spolverata di parmigiano e pangrattato.
Nella famiglia dei legumi quelli più ricchi di acido folico sono ceci e fagioli, da consumare con la pasta o il riso, a zuppa oppure – una ricetta più adatta al periodo estivo – lessi, accompagnati da patate o pomodori, zucchine o carote. Indispensabili per le future mamme ma non solo, infine, sono le arance e i kiwi (preziosi anche per l’elevato contenuto di vitamina C che rafforza il sistema immunitario): oltre che a fine pasto o come spuntino, grazie al loro gusto piacevolmente aspro entrambi sono perfetti per realizzare colorate e salutari insalate, abbinati a ingredienti più dolci come finocchi, carote, sedano o mais.
I rischi della carenza di vitamina B9
I rischi della carenza di vitamina B9
Dell’importanza dell’acido folico ha parlato anche Paolo Salerno, ricercatore del Centro Nazionale Malattie Rare dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), nel corso di un incontro a Expo sulla corretta alimentazione in gravidanza nello Spazio Donna del Ministero della Salute. “Tutte le donne che pianificano una gravidanza o non la escludono dovrebbero iniziare ad assumere acido folico già prima del concepimento e fino al terzo mese di gravidanza”: è durante questo arco di tempo, infatti, che si verifica la chiusura del tubo neurale, la parte del feto dal quale si formano in seguito la scatola cranica, la spina dorsale e il cervello.
La carenza di vitamina B9 “rappresenta uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo nel neonato di gravi malformazioni del sistema nervoso centrale – ha spiegato il professore –, tra cui la più nota è la spina bifida”, ovvero la mancata chiusura di una o più vertebre con la conseguente esposizione all’esterno del midollo spinale, che può provocare la perdita della mobilità agli arti inferiori e altre forme di disabilità. L’altra anomalia del tubo neurale che può essere causata da una scarsa assunzione di acido folico è l’anencefalia, il mancato sviluppo del cervello. E, ancora, una dieta scarsa di folati, come si legge nell’opuscolo del Ministero della Salute, “può dare luogo con più facilità a esiti avversi della gravidanza (ritardo di crescita intrauterina, parto prematuro, lesioni placentari)”. Assumere acido folico – la dose raccomandata è di 0,4 milligrammi al giorno e aumenta fino a 4-5 mg nelle donne a rischio – a partire da un mese prima del concepimento è, quindi, un gesto semplice ma che rappresenta un vero “concentrato di protezione per il figlio che verrà”.
